Reprodução de pintura de Edward Hopper (1882 - 1967)
Introdução
Estamos em um momento bastante assustador devido à Pandemia (epidemia em nível mundial) Covid-19, também chamada Coronavírus.
Este vírus é altamente transmissível e pode ser letal, principalmente para as pessoas mais idosas e/ou que já tem a saúde mais frágil devido a doenças crônicas pré-existentes.
Aqui no Brasil, assim como em vários outros países, estamos fazendo um período de isolamento social ao qual estamos chamando de quarentena.
Nesse período precisamos evitar sair de casa e ter contato físico (ou ficarmos próximos) com outras pessoas para evitar ao máximo que o vírus se espalhe porque a conta é bem simples: quanto menos pessoas infectadas, menos doentes, menos mortes.
Neste momento, este isolamento é uma questão de preservação da saúde e da vida então não nos resta outra opção.
Como psicóloga, a minha preocupação são os aspectos emocionais pois diante de todo este cenário de insegurança, medo e incertezas que - aliado às mudanças abruptas nas rotinas, hábitos e ritmo de vida das pessoas impostos pela quarentena - pode causar um grande impacto na Saúde Mental.
Esta preocupação se torna ainda maior quando olhamos para os dados divulgados pela OMS (Organização Mundial de Saúde) em 2019 que mostram que 5,8% dos brasileiros (cerca de 12 milhões de pessoas) sofrem de depressão e 9,3% (cerca de 19,4 milhões de pessoas) sofrem de algum tipo de transtorno de ansiedade (incluindo fobias, TOC e Síndrome do Pânico).
A minha intenção ao escrever este livro digital é, com base na minha experiência profissional, oferecer alguma contribuição, apresentando informações sobre os processos de medo e ansiedade ao qual grande parte das pessoas está ou estará submetida durante este período, ajudando-as a compreender melhor como estão se sentido.
Também pretendo apresentar algumas dicas e estratégias para lidar com o medo e a ansiedade, visando a promoção do bem estar e a preservação da Saúde Mental e emocional neste período difícil, para que possamos ultrapassá-lo da forma mais branda e com o menor prejuízo possível.
Este texto não tem a intenção de esgotar o assunto, nem de substituir o tratamento psicoterapêutico, que é o tratamento mais recomendado em quadros de ansiedade mais acentuada. Ele é apenas uma breve contribuição para esse momento de crise.
Este livro digital que está chegando até você foi escrito com muito amor e desejo de ajudar o maior número possível de pessoas. Ele é totalmente gratuito e peço que você o leia até o final, faça bom proveito dele, cuide-se muito bem e o compartilhe (ou o link através do qual você o obteve) com todas as pessoas que você acha que podem ser beneficiadas com este conteúdo.
Capítulo 1
O medo e a ansiedade
Bem, se você se interessou pelo tema deste livro e o está lendo agora imagino que você deve estar se sentindo ansioso(a), com medo ou inseguro(a), o que é perfeitamente normal neste momento. E por que é normal se sentir assim?
Porque, falando em termos de realidade objetiva, nossas rotinas estão sendo alteradas abruptamente e o nosso cérebro demora um bom tempo até processar as alterações e se adaptar a elas.
Enquanto essa adaptação não acontece, nos sentimos perdidos, deslocados e podemos ter a sensação de estarmos fazendo algo errado e isso pode ser sentido como ameaçador.
Neste momento que estamos vivendo, algumas questões relacionadas à realidade objetiva que podemos citar como desencadeantes dos processos de medo e ansiedade são:
medo de já estar contaminado pelo Coronavírus ou vir a ser contaminado;
medo de adoecer e/ou morrer;
medo de perder um familiar ou amigo(a);
dificuldade em adaptar as rotinas para trabalhar em casa;
medo de não conseguir adaptar o seu trabalho a este período de isolamento social;
medo de perder o emprego ou os clientes devido ao impacto na economia;
medo da solidão;
medo da convivência próxima acirrar conflitos e problemas familiares pré-existentes;
medo do desabastecimento, da comida acabar (acabamos de ver pessoas fazendo compras para estocar por x meses).
Os processos subjetivos
Agora, vamos falar um pouquinho de processos subjetivos.
Para agravar os processos de medo e ansiedade, a pandemia Coronavírus representa um golpe fatal nas nossas fantasias de controle e poder.
Fantasias que nós, seres humanos, criamos e nos apegamos para lidar com as inseguranças e a sensação de impotência que podem surgir em situações normais de vida.
Para nós que fantasiamos e gostamos de acreditar que temos o controle sobre todas as situações da nossa vida e do mundo ao nosso redor, ter que lidar com a ideia de que um vírus altamente contagioso está se espalhando pelo mundo, sem controle, matando muitas pessoas onde chega porque ainda não foi encontrada uma cura, e que agora chegou aqui, é realmente de pirar!
É ter que encarar de frente que na verdade não temos controle de nada e que o único poder que temos é o de fazer o melhor possível, dentro do possível, e só.
O Medo
Voltando a falar sobre o medo...
O medo é uma das nossas emoções básicas e embora não seja uma experiência agradável senti-lo, ele existe para nos proteger.
Quando sentimos medo, produzimos um processo de stress e automaticamente nosso cérebro aciona diversos órgãos no nosso corpo nos preparando para a luta, a fuga ou a paralisação.
Esse com certeza foi um dos mecanismos de adaptação para a sobrevivência, desenvolvido durante milhares de anos por nossos ancestrais, que possibilitou que chegássemos até aqui enquanto espécie.
Afinal de contas, lá nos primórdios, quando se deparavam com alguma criatura, provavelmente nossos ancestrais tinham que avaliar muito rapidamente se aquilo era uma caça ou um predador, e em quais momentos era melhor se paralisar e se camuflar na paisagem até o perigo passar.
Os indivíduos que falharam nisso provavelmente não sobreviveram o suficiente para se reproduzir. Assim, todos nós que estamos aqui hoje enquanto espécie humana, carregamos este mecanismo de adaptação e isso com certeza nos poupa de inúmeros riscos e dissabores.
Então qual é o problema em sentir medo?
O único problema é a dose. Parafraseando Paracelso (médico e físico do século XVI): A diferença entre o remédio e o veneno é a dose.
Sentir medo em situações de perigo ou ameaça real e se afastar do perigo é totalmente saudável.
O problema é que o nosso cérebro faz todas as alterações metabólicas no nosso corpo nos preparando para a luta ou fuga diante de qualquer situação que ELE compreenda como ameaça, seja ela real ou imaginária, fantasiosa.
Quando entramos num processo de medo constante, isso pode gerar um quadro de stress crônico (o organismo “trava” na autodefesa luta/fuga), o que é extremamente desgastante mental, física e emocionalmente, podendo gerar doenças físicas, psíquicas (transtornos mentais como transtorno de ansiedade, depressão, TOC, síndrome do pânico) e psicossomáticas (doenças físicas de origem emocional).
Vale salientar que quadros de stress mais intensos ou prolongados rebaixam o sistema imunológico (defesa natural do nosso organismo), nos tornando mais vulneráveis a contrair doenças (inclusive virais) e que um quadro de stress crônico muito prolongado pode levar uma pessoa a óbito.
A Ansiedade
Até agora falamos sobre o eixo medo–stress-doença. Agora precisamos compreender: o que tem a ansiedade a ver com tudo isso?
Na minha visão, a ansiedade é um processo de antecipação de um ou mais medos.
Eu sei que muitas pessoas acreditam que exista um tipo de ansiedade positiva ou ansiedade boa relacionada a eventos futuros positivos como fazer uma viagem ou receber uma promoção.
O problema é que esta “ansiedade boa” geralmente dura muito pouco tempo, sendo rapidamente substituída por preocupações com o evento positivo que a originou ou medo de acontecer algo que atrapalhe esta coisa boa que está por vir.
Essa sensação boa de se sentir animado, feliz e até mesmo eufórico, prefiro chamar de motivação.
Já o termo ansiedade deixo para aquele conjunto de sensações desagradáveis que sentimos, com mais ou menos intensidade e frequência, como descrevemos no Capítulo 2.
Como a ansiedade pode transformar
uma limonada em um limão...
Vou dar um exemplo para ilustrar o parágrafo anterior: vamos supor que você recebe a notícia de que será promovido(a) no seu trabalho dentro de 30 dias. Se você estava buscando esta promoção você vai se sentir feliz, animado e motivado com a notícia e vai comemorar! Passada a euforia da notícia, é natural que você comece a refletir sobre a função que vai assumir e o que vai mudar no seu cotidiano profissional.
Isso pode ser feito de uma forma positiva e motivada: se eu acho que preciso dar uma melhorada no meu inglês para o novo cargo, procuro aulas particulares; se eu acho que vou precisar me vestir de outra forma, vou dar uma revisada no meu guarda-roupas e ver o que é necessário comprar e assim por diante.
Por outro lado, isso pode ser visto de forma ansiosa e daí o processo fica mais ou menos assim: nossa, e agora? Como vou assumir este cargo com o meu inglês que não é lá essas coisas? Até posso começar umas aulas particulares, mas e se tiver alguma reunião logo de cara? Vou passar o maior vexame! Aliás, por falar em vexame, não sei nem como me vestir para trabalhar nesta nova função, não posso ir mal vestido(a), me sentiria inadequado(a)... ainda mais agora que vou ter que trabalhar com a “Maria” que estava concorrendo a esta vaga comigo e nunca foi com a minha cara. Vou ter que tomar muito cuidado, porque tenho certeza de que ela vai puxar o meu tapete na primeira oportunidade...
Você consegue ver quantos medos existem nesse exemplo? É claro que com esta visão sobre a situação, essa pessoa está se sentindo ameaçada e não tenha dúvida de que o organismo dela já está em alerta preparado para luta ou fuga, se desgastando 1 mês antes da promoção efetivamente acontecer!
É o processo de ganhar uma limonada prontinha e a transformar de volta em limões por medo.
Medos fundamentados X Fantasias improváveis
Normalmente o processo de ansiedade é desencadeado pela possibilidade de que algum medo que temos se concretize.
Esse processo pode ser desencadeado tanto por uma possibilidade real quanto por infinitas possibilidades imaginadas ou fantasiadas, mas quando você está dentro de um processo de ansiedade é muito difícil conseguir distinguir o que é real e coerente do que é fantasioso ou mesmo um total absurdo.
E, assim, trazemos estes medos e todo este sofrimento para o presente e o vivenciamos como se já estivesse acontecendo ou como se fosse algo inevitável, sendo que, na realidade a situação ainda não aconteceu e talvez nem venha a acontecer.
Que desperdício de tempo, de saúde, de energia e de qualidade de vida, né?
Outra característica fundamental destes processos de ansiedade-medo-stress é que eles se retroalimentam formando um círculo vicioso.
Vamos supor que comece com um pensamento negativo, desencadeando um medo, o cérebro recebe a mensagem de medo e faz uma revolução no organismo o preparando para luta ou fuga.
Essa alteração no organismo confirma que realmente existe uma ameaça e recebemos isso como a confirmação de que aquele pensamento negativo faz sentido e que a ameaça é real. Isso desencadeia novos pensamentos negativos e o ciclo se repete exaustivamente, às vezes em questão de horas, às vezes em questão de dias, de noites sem dormir até o sistema colapsar com uma forte crise de ansiedade ou de pânico.
Faltou falar que o medo e a raiva são as nossas emoções mais contagiantes e que neste momento estamos vivendo paralelamente à pandemia Coronavírus, uma pandemia de medo.
Peço desculpas pelo capítulo que ficou bem mais longo do que eu pretendia a princípio, mas acredito que, para você aprender a lidar melhor com seus medos e ansiedades, é fundamental entender como o processo acontece, o que o desencadeia, como ele se desenvolve e como acontece esse ciclo de retroalimentação.
Capítulo 2
Como reconhecer um processo de ansiedade
e identificar uma crise
Aprender a reconhecer e compreender o que está acontecendo com você é fundamental para saber como lidar para se acalmar e amenizar os sintomas, buscando evitar uma crise.
É importante compreender que normalmente uma crise de ansiedade não se apresenta do nada.
Você pode ter a impressão de que começou a passar mal de repente, quando os sintomas mais fortes se apresentam (a crise propriamente dita), mas normalmente quando isso acontece o processo já estava se desenvolvendo sem que você percebesse.
Quais são alguns dos sintomas iniciais ou mais sutis de um processo de ansiedade?
Pensamentos negativos que podem ser repetitivos quanto ao tema ou não,
sensação de que algo ruim vai acontecer,
preocupação excessiva,
dificuldade de concentração,
irritabilidade,
sensação de agitação e incômodo,
dificuldade para relaxar e dormir.
Nessa fase, é muito importante prestar a atenção na sua respiração.
Se você se atentar, perceberá que a sua respiração estará mais encurtada (não ofegante ainda) e, nesse momento, um exercício de respiração, uma técnica de relaxamento ou uma meditação podem ajudar a interromper o processo e evitar uma futura crise.
Conforme o processo de ansiedade vai e se intensificando, ele vai gradativamente causando mais sintomas físicos, além do aumento dos sintomas mentais citados acima, sendo que durante uma crise de ansiedade os sintomas físicos mais comuns são:
respiração ofegante ou sensação de falta de ar,
pressão ou dor no peito,
taquicardia (batimentos cardíacos acelerados),
enjoo, náusea
boca seca
dor de barriga (podendo apresentar diarreia),
vertigem
mão e pés frios ou suados
tremores pelo corpo...
e é claro que ao começar a ter estes sintomas o que era medo vira desespero porque essa é uma experiência muito ruim. Não é incomum pessoas procurarem o pronto socorro durante uma crise de ansiedade acreditando se tratar de infarto.
Importante!
Após uma crise de ansiedade, o organismo pode levar até 72 horas para se reequilibrar, e durante esse período, alguns resquícios dos sintomas apresentados na crise podem se apresentar de uma forma mais leve (leve tremor, náusea, mãos frias) porque o organismo ainda está em recuperação.
Se você não souber que isso é normal, você pode ser tomado(a) pelo medo de estar iniciando uma nova crise, este medo retroalimentar o processo de ansiedade e isso evoluir para uma nova crise de fato.
Mais importante ainda. Se você está diagnosticado com algum tipo de transtorno de ansiedade e está usando alguma medicação, você não deve interrompê-la, nem reduzir ou aumentar a dosagem sem o conhecimento do seu médico. Esse tipo de medicação não pode ser alterado abruptamente, pois ela atua diretamente no sistema nervoso central. Consulte seu médico.
Se você se considera uma pessoa muito ansiosa, ou vem tendo dificuldade em lidar com a ansiedade agora durante a quarentena, ou teve alguma crise de ansiedade recentemente ou acha que não está dando conta e pode ter uma crise a qualquer momento, procure ajuda o quanto antes.
Agora, durante a quarentena, muitos psicólogos(as) estão atendendo online por vídeo, através de sistemas com segurança de informação, inclusive eu. Você pode contar com ajuda profissional e especializada, sem sair da sua casa.
Capítulo 3
Como evitar gatilhos
de ansiedade neste momento?
Você que chegou até aqui já compreendeu que normalmente o start de um processo de ansiedade é algum tipo de pensamento negativo referente a algum medo que temos, ainda mais neste momento em que estamos em outra rotina, ou ainda não conseguimos desenvolver uma nova rotina.
Estamos em casa, sem poder nos encontrar com nossos amigos e familiares, almoçar num restaurante, ir a um cinema, a maioria de nós com mais tempo livre (o tempo de deslocamento casa-trabalho-casa), lidando com tantas incertezas... tudo isso aliado a essa atmosfera de medo, é um terreno bem fértil para crises de ansiedade.
Vamos a algumas dicas, orientações e estratégias para tentar lidar com tudo isso de uma forma mais saudável:
1) Não negue o que está sentindo nem faça de conta que nada está acontecendo. Isso só torna os pensamentos e demais sintomas mais intensos. Reconheça que está se sentindo inseguro(a), ansioso(a), com medo e tente lidar com estes sentimentos com calma, refletindo sobre quais são estes medos. Traga para a realidade e tente avaliar a real probabilidade deles se concretizarem e, se você concluir que é provável, procure pensar em quais formas você poderia lidar com isso, o que você pode fazer a respeito.
2) Reveja os seus planos e prazos e trace novas metas. Ficar se sentindo culpado(a) ou entrar em desespero porque não será possível cumprir o planejamento que você havia feito não vai ajudar em nada. Faça uma revisão e avalie: o que pode ser feito agora, faça! Isso vai te ajudar a se sentir útil e produtivo. Aquilo que não for possível fazer agora, mantenha claro para você que será realizado quando tudo isso passar. Porque vai passar! O tempo que sobrará das coisas que você não pode fazer agora pode ser usado para tirar algum projeto (pessoal ou profissional) da gaveta ou criar algo novo!
3) Está trabalhando em Home Office? Procure fazer uma rotina parecida com a sua rotina normal na empresa. Tome café da manhã, vista-se como se você fosse para a empresa, procure almoçar no mesmo horário e encerrar o expediente no seu horário habitual. Isso vai te ajudar a sentir que apesar de não estar indo para a empresa, está tudo bem. Você continua trabalhando, tendo seu emprego e não está doente.
4) Cuidado com as informações que recebe. Infelizmente, existe muita informação falsa circulando pelas redes sociais, algumas minimizando ou negando a existência da pandemia, outras exagerando e colocando em dúvida as informações oficiais a fim de assustar ainda mais as pessoas, áudios de supostos médicos falando sobre a epidemia (inclusive vários já foram desmentidos). Procure checar a fonte das informações antes de acreditar e se preocupar e, principalmente de repassar a informação para os seus contatos. Lidar com o isolamento social e o risco de contágio já não está fácil, não precisamos de mais problemas criados por “Fake News” agora, não e mesmo? Vale a pena também evitar assistir a programas sensacionalistas de TV.
5) Reflita e escolha o que você quer fazer com o seu tempo livre. Não espere o vazio e a sensação de falta de sentido te encontrarem. Busque o que você tem vontade de fazer e pode fazer em casa, observe para onde o seu interesse flui naturalmente. Assistir filmes, séries, ler livros, escrever, estudar, tocar um instrumento, fazer trabalhos manuais, jardinagem, ouvir música, organizar coisas, fazer um curso online, cozinhar, conversar enfim...o que você tem prazer em fazer? A partir destas reflexões você pode resgatar um antigo hobby abandonado pela falta de tempo ou descobrir um novo para se ocupar agora e te ajudar a aliviar o stress do dia a dia quando tudo voltar ao normal! Lazer tem poder curativo!
6) Programe suas compras presenciais com antecedência! Os supermercados costumam ter uma variedade enorme de produtos e você terá que ir até lá em algum momento para abastecer a sua casa. Então antes de ir até o mercado, reflita sobre o que você tem vontade de fazer e programe-se para comprar tudo em uma única viagem. Tem vontade de fazer novos pratos? Procure a receita na internet para incluir os ingredientes necessários na lista de compras. Quer cuidar da sua aparência? Inclua produtos de beleza que você possa aplicar sozinho(a) em casa. Está organizando coisas na sua casa? Inclua itens que possam te ajudar nesta tarefa como caixas organizadoras, por exemplo. O autocuidado contribui para a sensação de autoconfiança e segurança.
7) Você também pode aproveitar o tempo livre para investir na sua carreira acadêmica ou profissional fazendo cursos online, aulas de outro idioma, enfim, o que você avaliar que será legal para o seu curriculum. Além de te manter ocupado(a) e focado em algo positivo, investir na carreira reduz a sensação de insegurança quanto ao futuro profissional se você se sente ansioso(a) em relação a esta área.
8) Atividade Física! As atividades físicas são muito importantes para a redução do stress e o controle da ansiedade pois aumentam a liberação de serotonina e endorfina que são dois neurotransmissores ligados ao humor. Assim se você já tinha uma rotina de treinos antes da quarentena, adapte os treinos na academia a treinos que você possa fazer em casa, e mantenha a frequência dos treinos. Se você ainda não pratica nenhuma atividade física, que tal aproveitar esse tempinho livre para começar? É só dar uma busca na internet que você encontrará programas de treinos disponíveis e se desejar, pode contratar aulas online com um profissional de Educação Física.
9) Cuidado com o consumo de açúcar refinado e de produtos com cafeína. Se o excesso de açúcar refinado já traz diversos prejuízos à saúde como um todo, para o quadro de ansiedade é um veneno! O pior é que normalmente quando nos sentimos ansiosos dá uma vontade de comer um chocolatinho, né? Dá até um alívio momentâneo, mas depois vem o efeito rebote e a ansiedade aumenta. É claro que um bombom não vai desencadear uma crise, mas você consegue parar neste bombom? Procure evitar: doces em geral, refrigerantes (Coca Cola, Pepsi e Guaraná além de muito açúcar, tem cafeína), sucos industrializados, café, achocolatados, chocolates, chá preto, chá mate, chá verde e energéticos. Aproveite o tempo em casa e coma uma fruta de sobremesa, prepare sucos de frutas naturais, seu organismo vai agradecer!
10) Se você está bem e gosta de ajudar outras pessoas, este é uma grande oportunidade! Ligue para amigos e familiares para saber como eles estão, reserve um tempinho e disponibilize-se para conversas em chats nas suas redes sociais. Você provavelmente vai encontrar pessoas procurando alguém com quem conversar e este contato vai fazer bem a ambas as partes. Quando ajudamos outra pessoa, nos sentimos úteis e preenchidos, é uma experiência muito gratificante que ajuda a afastar pensamentos e sentimentos ruins e eleva a nossa autoconfiança.
11) Exercícios de respiração e meditação. Não espere entrar num processo intenso de ansiedade para aprender uma técnica de respiração ou começar a meditar. Existe muito material disponível na internet sobre os dois assuntos, inclusive vídeos de meditação guiada super simples de fazer, basta escolher o vídeo, fechar os olhos, respirar fundo e deixar o áudio te guiar. Comece a praticar hoje mesmo!
12) O isolamento social necessário é somente presencial. Você sabia que alguns apps profissionais de videoconferência (com mais de 2 participantes) como o Skype e o Zoom estão abertos gratuitamente para não assinantes neste momento? Converse com seus amigos(as) com quem você costuma se encontrar para aquele Happy Hour na sexta à noite e marque um encontro online. Manter os encontros com os amigos, mesmo que virtualmente, e poder fazer esta troca de experiências será muito positivo para todos!
13) Isolamento social não é isolamento afetivo. Este cenário que estamos vivendo agora é muito novo para todos nós e estamos todos tentando nos adaptar. Você não é obrigado(a) a saber lidar com isso e não deve fazer de conta que está tudo bem se você não estiver bem. Procure se manter conectado às pessoas que você ama. Se não estiver se sentindo bem, peça ajuda! Fale com um amigo ou familiar. Procure ajuda profissional! Entenda que você não está sozinho(a) nessa e nem precisa ficar.
Espero que este e-book tenha sido útil a você. Se você gostou do conteúdo, por favor, compartilhe o link através do qual você o obteve com todas as pessoas que você acha que podem ser beneficiadas com este material.
Neste momento, continuo atendendo online todos os meus pacientes do Brasil e brasileiros residentes no exterior. Se você desejar marcar uma consulta, fique a vontade para entrar em contato: e-mail: flavia_gobi@yahoo.com.br WhatsApp: +55 (11) 98667-5452 Meu Instagram: flavia_gobi_psico/
Sobre mim,
Olá, meu nome é Flávia, sou psicóloga, tenho 14 anos de experiência em atendimentos psicológicos e trabalho na abordagem junguiana (Psicologia Analítica de Carl Gustav Jung).
Meu consultório fica em Guarulhos-SP, normalmente atendo tanto presencialmente quanto online, mas neste momento, devido à quarentena, estou atendendo todos os meus pacientes exclusivamente online.
Atendo adolescentes, jovens, adultos e melhor idade.
Sou pós graduada em Psicossomática na abordagem junguiana pelo IJEP (Instituto Junguiano de Ensino e Pesquisa/FACIS).
A Psicoterapia com enfoque em Psicossomática trabalha os processos de adoecimento físico e/ou mental causados por processos emocionais, trazendo melhoras muito significativas em quadros de doenças como por exemplo: depressão, ansiedade, crises de pânico, stress crônico, gastrite nervosa, anorexia, bulimia, doença de Crohn, asma brônquica, fibromialgia, artrite reumatoide, hipertensão arterial, enxaqueca, entre outras.
Desde 2018, tenho a honra de ser Mentora de estudos no grupo Jung na Prática.